Motivációs tippek, ha halogatás átvenné az uralmat

Ismered azt az érzést, amikor mindent tudsz, látod a következményeit a halogatásnak, tudod, hogy a nem cselekvés is cselekvés, mert a semmit csinálod éppen? Valami mégis hiányzik. Valami, ami átlökne a holtponton. A nyomás nő, a feszültség erősödik, mégsem történik semmi.

Ilyen szituációk előállhatnak rossz helyzeteket követően, de minden megfogható magyarázat nélkül is. Megtörténhet még akkor is, amikor erős belső hangot követve kezdesz bele abba, amit csinálsz. A passzivitással együtt járó bűntudat, és a magadnak tett ígéretek folyamatos felülírása csak tovább rontja a helyzetet. Ilyenkor van szükség motivációra, hogy segítsen legyőzni a belső ellenállást.
 
Nézzük meg kicsit tudományosabb alapossággal, mi is az a motiváció, amire annyit hivatkozunk.
 
A motiváció
A szó latin eredetű, azt jelenti mozgatni, mozogni. A pszichológia egy fontos kérdése, hogy honnan jönnek azok az erők, amelyek a viselkedésünk mögött meghúzódnak Mi szabályozza, hogy mennyi energiát tudunk mozgósítani a céljaink érdekében? Időnként a mesebeli Kásahegy sem jelent akadályt – erre még később visszatérünk – máskor meg, az ágy elhagyásának gondolata is mély fájdalommal tölt el, legalábbis engem.
 
Azt tehát már az elején bátran kijelenthetjük, hogy az aktivitás mértékét, a viselkedés összerendezettségét és az egész rendszer hatékonyságát a motiváció alapvetően megszabja. Több válfaja is létezik. Ami bennünket most érdekel, az csak az emberre vonatkozik, és két fajtáját különítjük el:
Eszköz jellegű motiváció: a viselkedés középpontjában egy cél elérése áll, esetleg egy külső tényező jelenik meg.
Önjutalmazó motiváció: a cselekvést a benne rejlő élvezet magyarázza.
 
Az eszköz jellegű motiváció lépcsőfokait úgy tudjuk szétválasztani, ha megvizsgáljuk, mennyire érvényesül a környezet irányítása a viselkedés fölött:
Külső szabályozás: A viselkedés felett a várható jutalom vagy a büntetés rendelkezik. A motivációt teljes egészében a külvilág határozza meg.
A belsővé vált (introjektált) szabályozás: A jutalom és büntetés már belsővé váltak. A cselekvést az önérzet, az önértékelés növelése esetleg a szégyen és a szorongás kivédése mozgatja.
Azonosuláson alapuló szabályozás: A cselekvő elkötelezett és tudatosan érzékeli a tevékenység lényeges voltát.
Integrált szabályozás: Önálló, autonóm viselkedés.
 
Az önjutalmazó motiváció szintjei az alábbiak:
A tudásra irányuló: Az új tudás megszerzésében és a megértésben lévő öröm motivál.
A fejlődésre, alkotásra irányuló: A kreatív tevékenységben és az állandó fejlődés lehetőségében lévő öröm motivál.
Ingerlésre és élményekre irányuló: Az érzékszervi és/vagy esztétikai élmények motiválnak.
Csak érdekességként említem meg, hogy amint egy spontán cselekvést külsőleg kezdünk motiválni, tehát elkezdjük jutalmazni, az önjutalmazó motiváció szintje azonnal csökkenni kezd. Tehát, ha a gyerek háztartási munkára adja a fejét és mondjuk (merjünk merészet álmodni) két egymást követő napon elmosogat erre én, mint felvilágosult anya azonnal tárgyi jutalmakat helyezek kilátásba, néhány napon belül a saját kudarcomon túl, a heggyé növekedett koszos tányérok kupacaival is szembesülnöm kell majd.
 
Mielőtt továbblépnénk, gondold át magadban a következőket:
Hogyan és miért kezdtél bele a diétádba? És még miért?
Mi vezetett oda, hogy változni akartál? Sorolj föl még öt okot!
Mi az, amin valójában változtatni akarsz? És még mi jut eszedbe, ha a szíved mélyére nézel?
Mit remélsz a változástól? És a legtitkosabb reményeid?
Honnan fogod tudni, hogy sikeres voltál-e? Kitől vagy mitől függ az elégedettség érzésed?
És a bónusz:
Hol találod meg magadat a válaszaidban?
A válaszaidat melyik motivációs lépcsőfokon tudod elhelyezni?
 
A motiválatlanság
Mi az oka a nem megy helyzeteknek? A bénultság több irányba is hathat, és valamifajta hiedelemként működik, melynek célja, hogy értelmezhetővé tegye a beállt szituációt.
 
Nincs hozzá tehetségem hiedelmek: Ezek a képességekre vonatkoznak vagy inkább a képtelenségekre. Én például megingathatatlanul hiszek abban, hogy kerékpározni nem lehet megtanulni. Nekem biztosan nem, mert nincs hozzá készségem, hogy az adottságokról ne is beszéljek.
 
A bármit teszek úgysem jó hiedelmek: Ezek a stratégiákra vonatkoznak, illetve arra, hogy az illető úgy érezi, nem is érdemes belekezdeni, mert ami emberileg megtehető, annak úgysem lesz semmi eredménye. Gondoljunk a sikertelen diéták közötti reményvesztett szünetekre, a nekem már mindegy és a levegőtől is hízom típusú mondatokra.
 
Nem ér az egész annyit hiedelmek: Ezek az erőfeszítésekre vonatkoznak. Ilyenkor túl soknak tűnik a tennivaló és a feladat nagysága elértékteleníti a cél kívánatos voltát. Jellemző mondatok lehetnek, a” Nem őrültem meg! EZÉRT?!” esetleg az EZEKNEK én nem fogok…!
 
Semmi nem változik hiedelmek: Ezek a tehetetlenségre vonatkoznak és az eszköztelenséget illetve a hatástalanságot állítják a középpontba.
 
Megtaláltad a kedvenc mondataidat és az ismerős helyzeteket? Érdemes beazonosítani őket, hogy amikor legközelebb támadást indítanak, gyorsan hatástalanítani lehessen őket.
 
Ez jó. Most akkor lássuk, a mit lehet tenni listát!
 
A motiváció nem vész el, csak átalakul.
Arra már ránéztünk, hogyan és miért kezdtél bele a folyamatba. De az, ami elindít az úton, nem az, mi majd átsegít a célvonalon. A tested folyamatosan változik, változóak a reakciói is. Más nehézségekkel kell szembenézni az elején, amikor sejtszintű a lázadás, mással a középső szakaszban, amikor újra és újra ismétlődnek a hetek, és megint mással az utolsó szakaszban. Minden helyzethez hozzá kell igazítani azt a cselekvést (motivációt), ami továbbsegít a céljaid elérése felé. Mérd fel, akár minden nap, milyen erőforrásaid vannak, milyen kritikus helyzetekre számíthatsz, milyen forgatókönyved van a váratlan helyzetekre? És még valami, emlékezz rá, mit akarsz elérni!
 
Tedd ismerőssé az elérni vágyott helyzetet!
Szokatlan lenne úgy belevágni egy ház felépítésébe, egy tanulmány megkezdésébe, egy tengeri hajóútba, ha nem lenne semmi információnk. Nem tudnánk milyen egy ház és milyen AZ a ház, amire vágyunk? Mit tanítanak azon a képzésen, és mit kaphatok majd attól az új tudástól? Melyik tenger, milyen hajóval?
Le akarsz fogyni. Ezt értem, mert én is. Gondoltál már rá, hogy pontosan milyen leszel, majd AKKOR? Miben lesz más az életed? Jobb lesz, és ha igen mennyiben? Milyen lesz egy átlagos napod? Látod futni magadat busz után?
Ha nagyon sokszor ismételünk valamit fejben, vizualizáljuk a vágyott képet, lesz egy olyan hatása, mintha már megtörtént volna. Érdemes a külső és belső átrendeződéseket összehangolni.
 
A test nem gép.
Az, ha mindent ugyanúgy csinálsz, nem jelenti azt, hogy a test is ugyanúgy reagál majd. El kell viselni, az esetleges stagnálásokat és meghallani a test szavát, hogy időt kér!
A fogyás az összes mindenféle folyamataival együtt, hatalmas megterhelést jelent a szervezet számára. Ez egy nagyon stresszes szituáció. Azzal, ha okos táblázatokat készítesz, amiben feltünteted, hogy április végén hány kilónak KELL lenned, a lécet megugorhatatlan magasra teszed és a stressz szintet is tovább emeled. Kudarcra ítéled magadat, mert szabályozni akarsz egy a maga törvényei szerint zajló folyamatot. Ráadásul még az alkalmatlanság érzését is magadra rántod.
 
Tervezz!
Az ellentmondások ritkán zavarnak, most is így vagyok ezzel. Rövid egy hetes-tíz napos időszakokra gondolok, amiket átláthatóvá tudsz tenni.
Tudd, hogy mit fogsz enni! Tervezz étlapot és hozzá bevásárlólistát. Tervezz bele vésztartalék jellegű mégis ehető apróságokat, jól jöhetnek, ha elkap a sóvárgás. Ez nem a meglepetések időszaka, amikor azt eheted, amit találsz.
Tervezd meg az életmódodat! Ütemezd be a munkáidat és számolj elegendő alvásidővel Az immunrendszer az alvás első szakaszában aktívabb, a másodikban inkább az agy veszi át ezt a szerepet és egy regenerálódási folyamat kezdődik meg. A súlyvesztéssel megterhelt szervezetnek szüksége van törődésre.
Legyen rendszer abban, hogyan, mikor és mennyit sportolsz/mozogsz. Sikeres embereket vizsgáltak, keresték a közös nevezőt, vajon mi különbözteti meg őket másoktól? Sok egyéb mellett a sporttal kapcsolatos pozitív képzeteket emelték ki, azt, hogy tudták a mozgást erő és örömforrásként beépíteni.
 
Köteleződj el magad mellett!
Más kedvéért, a megfelelésért, azért, hogy szeressen téged, hogy figyeljen, rád nem lehet hosszú távon sikert elérni. Az agynak nem lehet hazudni. Tudni fogja, hogy a valódi cél nem a fogyás, hanem a szeretve levés. Ráadásul az olyan mondatok, mint a „Ne legyek kövér!” mivel tiltást tartalmaznak, az agykéreg számára gátlást jelentenek. Érdemes ezért ezeket a mondatokat pozitív formában megfogalmazni és ebben a formában gondolni rájuk, ismételni őket.
 
Vedd körül magadat pozitív emberekkel!
Vagy legalább azokat kerüld el, akik bántanak. A fogyás attól függően mekkora súlytól akarsz megszabadulni, az első időkben nem túl látványos. Ne tedd ki magadat olyan megjegyzéseknek, mindegy milyen indíttatásból jönnek – tudjuk a pokolba vezető út mivel van kikövezve – amik értéktelenítik és gyengítik az elhatározásodat.
Legyen szelektív a hallásod! Csak azt engedd magadhoz, aki- ami erősít.
 
Ismerd el a teljesítményedet!
Értékeld, amit elértél, mert a már megélt tapasztalatok segítenek tovább az utadon.
 
Az a bizonyos Kásahegy.
Tekintsünk most el, a kása szénhidrát tartalmától, pláne hegynyi mennyiségben. A mesében a feladat a hegy eltakarítása volt és egy éjszaka alatt kellett eltüntetni. Mindenki elbukott, aki megpróbálta egyben lenyelni. A nyertes megoldás a kanalankénti elfogyasztás lett. Szeretem ezt a mesét. Azt mondja nekem, hogy a dolgoknak megvan az elrendelt ideje. Nem lehet 3 napos csodadiétával eltüntetni azt, ami évek, évtizedek alatt alakult ki. Nem lehet a testet az egyik sanyargatásból a másikba lökni.
Adj időt magadnak! Az utazásban az út sokszor érdekesebb, mint az érkezés.
 
Szeresd magadat!
Elmondhatom én is, hogy miért. Hogy egyedi vagy és megismételhetetlen. Különleges attól, hogy senki a világon nem látta még úgy a dolgokat, mint te. Nem vágyta az álmaidat, nem élte az életedet.
Sokkal jobb lenne azonban ha inkább te gondolnád ezt végig. Készíthetnél egy listát magadnak a szerethető általad elismerhető dolgaidról. Jön a Karácsony. Esténként mielőtt lefekszel, írd össze magadnak azt a három dolgot, amiért hálás lehetsz magadnak aznap. Nem kell nagy dolgokra gondolnod, apróságok, amiket megtettél magadnak, és amire este hálával tudsz visszatekinteni. Azután az ünnepben, amikor jut neked egy kis figyelem magadtól, olvasd el, amit írtál és ünnepeljetek!
 
 
Panyi Ágnes, a Toman Diet mentálhigiénés szakembere
 
www.tomandiet.com

Kommentek