Levertség, fáradékonyság a téli hónapokban- mi okozza és mit tehetünk ellene

A késő őszi- téli időszak sokak számára lehet megterhelő- főleg lelkileg. Az egyre rövidülő nappalok, a borús, esős napok miatt egyre nehezebb reggel felkelni, a hétköznapok mókuskerekében pedig egyre többször érezhetjük magunkat fásultnak, levertnek.

Ezen a héten a szezonális depresszió okaival, leküzdésének lehetőségeivel ismerkedünk.
 
A téli időszakban sokszor érezhetjük magunknak magányosnak, talán a kelleténél borúlátóbbnak. Hajlamosak vagyunk – különösen ebben az időszakban- felnagyítani a problémákat, amelyek mellett a pozitív történéseket akár észre sem vesszük.
 
A Seasonal Affective Disorder (SAD) bizony létező fogalom, a köztudatban jellemzően “téli depresszió”-ként szoktuk emlegetni. A jelenség legfőbb oka a téli időszakra jellemző fényhiány, valamint szervezetünk vitaminraktárainak kimerülése. Jellemző tünetei lehetnek a levertség, fáradékonyság, valamint az érdektelenség, ingerlékenység. Mindezek mellett tapasztalhatunk étvágytalanságot, de kifejezett szénhidrátéhséget is.
 
A szerotonin és a melatonin hormonok hatása
 
A szerotonint (más néven örömhormont) főleg a gyomor-bélrendszer állítja elő, amely folyamatban a napfény is komoly szerepet kap. A hormonnak többek között erős hangulatjavító, depresszióellenes, fájdalomcsillapító és motiváló szerepet tulajdonítanak.
 
A melatonint az ún. tobozmirigy termeli, mely a napszakokhoz alkalmazkodó alvási ciklus kialakításáért felelős. Fontos szerepet játszik szervezetünk napi ritmusának, valamint az alvás mélységének és hosszúságának kialakításában is.
 
A kevés napfény alacsony szerotonin- és magas melatoninszintet eredményez, ami kedvezőtlen hatással van közérzetünkre, hangulatunkra.
 
A szervezet energiaszintjének csökkenése, vitaminhiányos állapot kialakulása
 
A stressz, a helytelen, egyoldalú táplálkozás, az elégtelen zöldség- és gyümölcsfogyasztás mind-mind szervezetünk vitamintartalékainak kimerüléséhez vezethetnek. A téli időszakra jellemző vitaminhiány tünetei lehetnek például a haj illetve a körmök szárazsága, törékenysége; a bőr szárazsága; levertség, kimerültség.
 
Mit tehetünk a téli depresszió ellen?
 
A kevés napfény hatására szervezetünkben kialakulhat D-vitamin hiány, mely összefüggésbe hozható a fényhiányos depresszió tüneteivel. A D-vitamint szervezetünk saját maga állítja elő, melyhez napfény szükséges. A vitamin a zsírban oldódó vitaminok csoportjába tartozik, ezért bizonyos mennyiséget képesek vagyunk raktározni belőle. Ezek a raktárak azonban -pótlás hiányában- 2-3 hónap alatt teljesen kiürülhetnek, emiatt a téli hónapok végére a magyar lakosság D-vitamin szintje általában nagyon alacsony. A vitamin természetes forrásai a zsíros halak, a tojássárgája, valamint a dúsított élelmiszerek – így például margarinok, tejtermékek, gabonakészítmények. Ezekből a termékekből azonban csak nagy mennyiségű fogyasztásuk révén juthatnánk a szükségletnek megfelelő D-vitaminhoz; javasolt emiatt az őszi-téli időszakban étrendkiegészítő formájában pótolni a szükséges mennyiséget.
 
A korábban említett szerotonin hormon termelődéséhez bizonyos vitaminok és ásványi anyagok is hozzájárulnak- így például a B6-vitamin is. A vitamin szükséges az idegrendszer egészségéhez, immunrendszerünk megfelelő működéséhez, de elengedhetetlen fontosságú az aminosavak és fehérjék anyagcseréjéhez is. Szerepet játszik a szív-érrendszeri betegségek elleni védelemben, valamint kedvező hatású lehet álmatlanság, depresszió esetén is. Fő forrásai a különböző zöldségek, a halak és a szárnyasok.
 
A C-vitamin talán a legismertebb immunerősítő vitaminunk. Vízben oldódó vitamin révén fontos, hogy megfelelő beviteléről napi szinten gondoskodjunk! Hiányában rossz közérzetet, fáradékonyságot, étvágytalanságot, valamint testsúlycsökkenést tapasztalhatunk. Legjobb természetes forrásai a csipkebogyó, a kiwi, a sütőtök, valamint a zöldpaprika illetve a homoktövis. Ez utóbbit fogyaszthatjuk tea, kapszula, ivólé- de akár dzsem vagy kompót formájában is.
 
Az omega-3 zsírsavak szintén kedvező hatással lehetnek a levertség, depresszió leküzdésében. Fő forrásai a tenger gyümölcsei, a zsíros halak, az olíva- és tökmagolaj, valamint a különféle olajos magok.
 
Azon kívül, hogy tápanyagokkal, étkezéssel, vitaminokkal támogatjuk a szervezetünket, belülről is tehetünk magunkért! A téli depresszió leküzdésében segíthet a rendszeres sportolás, melynek hatására szervezetünkben endorfin (“boldogsághormon”) szabadul fel. Fontos, hogy törekedjünk az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásra, valamint ne feledkezzünk meg télen se a megfelelő zöldség-és gyümölcsfogyasztásról!
 
Igyekezzünk minél több hasznos időt tölteni családtagjainkkal, barátainkkal- hogy ne csak szervezetünk, hanem lelkünk is feltöltődhessen!
 
Szántó Diána dietetikus
https://www.tomandiet.com

Kommentek