Hogyan együnk „jól” karácsonykor? – Így lesznek egészségesebbek az ünnepi ételek!

Nemsokára itt a karácsony, és lássuk be, a meghitt szeretetteljes hangulat mellett, ez az ünnep egyúttal a családi dínomdánom időszaka is. Most adunk pár tippet, hogyan lehet egészségesebben étkezni. Cikkünk összeállításában Horváth Kata, a Duna Medical Center dietetikusa segített.

„Az ünnepek alatt az a legjobb stratégia, ha minden ételből eszünk, és nem teszünk tiltólistára semmit, ugyanakkor figyelünk a mennyiségre! Tartsuk szem előtt, hogy az étkezés lényege nem az, hogy degeszre együk magunkat. Erre sajnos általában hajlamosak vagyunk, de a karácsonykor különösen. Ha túlesszük magunkat, annak puffadás, hányás, hasmenés és elhízás lesz a következménye. Ne felejtsük el azt az általános szabályt, hogy heti 3-4 alkalommal, 30-40 percet mozogjunk a friss levegőn! Az étrendünk tartalmazzon zöldséget, gyümölcsöt, és szánjuk elég időt a nyugodt pihenésre is. Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a magas rostfogyasztás miatt télen is napi 2,5-3 liter folyadékot kell inni, így elkerülhető például a székrekedés” – mondta Horváth Kata.
 
A szakember úgy véli, hogy egy kis odafigyeléssel a hagyományos karácsonyi ételek is lehetnek egészségesebbek. Első lépésként azt tanácsolta, hogy szánjunk elég időt az alapanyagok gondos kiválasztására. A zöldségek esetében arra kell figyelni, hogy mennyire zsengék; élénk, fényes színűek. A húsféléknél pedig a fiatalabb állatok mellett döntsünk, hiszen azok húsa alacsonyabb zsírtartalmú, egészségesebb és könnyebben emészthető. Az alábbiakban Horváth Kata további tanácsait tolmácsoljuk arra vonatkozóan, hogyan tudunk az ünnepek alatt „jól étkezni”.
 
Töltött káposzta picit másképp
Célszerű arra törekedni, hogy a töltött káposztát – ami egy nehéz ételnek számít – könnyen emészthetővé, egészségesebbé tegyük. A tölteléket elkészíthetjük kétféle húsból, ezek szárnyas- és sertéshúsok legyenek! A rántáshoz 12% zsírtartalmú tejföltadjunk, valamint rozs- illetve barnakenyeret fogyasszunk mellé, ami folyadékot fog kívánni, így hamarabb teltségérzetünk lesz. Az ételt készíthetjük római tálban is, amiben a lefedésnek köszönhetően a tápanyagveszteséget jelentősen csökkenthetőjük. Fűszerpaprika választásakor a hazai ismert paprikatermelő területekről származókat részesítsük előnyben!
 
Halételek – frissességre törekedjünk!
A vásárlásnál legyünk körültekintőek: a kevésbé öreg, ezáltal alacsonyabb zsírtartalmú halat vegyük meg. A friss hal jellemzői: zárt a kopoltyúja, ami felül piros színű; szeme kiálló, tiszta; húsa rugalmas; bőre nyálkás, fényes. Csak tiszta vízben tartott, ellenőrzött minőségű halat válasszunk! Fontos tudni, hogy a gyorsfagyasztott halat felengedés után nem szabad visszafagyasztani!
 
Nincs szilveszter virsli nélkül
A virsli fogyasztáshoz olyan, magasabb hústartalmú terméket vásároljunk, amelyben nem szójával és egyéb állományjavító anyagokkal helyettesítik a húst. Az összetevőkről kérdezzük a hentest, vagy tájékozódjunk a címkéről, és a 80% feletti hústartalmúakat vegyük le a polcról!
 
Bejgli-mákos, diós, gesztenyés- és a mákos guba
A sütemény tésztája készülhet vegyes lisztből, ami teljeskiőrlésű- és finomliszt keveréke is lehet 50-50% arányban, így az emelt rosttartalommal segítjük a kelt tészta emészthetőségét. A magasabb rostbevitel, több folyadékot igényel, aminek a hatására lassabban halad az étel végig a bélrendszerben, ott optimálisabban szívódik fel, jobban hasznosul.
A töltelékben található olajos magvak kedvező élettani hatásokkal bírnak zsírsavösszetételüknek köszönhetően. A mákban például bőven megtalálható a magnézium, kalcium, kálium, foszfor, cink, mangán és vas. A dió többek között javítja a vér koleszterinszintjét, a véredények működését. Fogyasztásával csökkenthetjük a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. Épp ezért, érdemes nem csak a bejglihez felhasználni töltelékként: gyümölcsök, sajtok mellé kifejezetten ajánlott elrágcsálni pár szem diót. (A 432/2012/EU rendelete alapján: A kedvező hatás napi 30 g dió fogyasztása esetén érhető el.)
 
Mézet bele!
A méz, értékes tápanyagai révén igen sokrétű táplálkozás-egészségügyi előnyökkel szolgál rendszeres, mértéktartó fogyasztás esetén. Kedvező antibakteriális hatású, viszont ezt a tulajdonságát a magas hő csökkenti! Ezért semmiképp sem javasolt forró teába vagy felolvasztott margarinba keverni süteménykészítés közben! Ráadásul ekkor károsodnak a méz aroma-és illatanyagai is!
 
Hangulatos borozások
Jó minőségű száraz vörösborokat vigyünk a családi vacsorákhoz, beszélgetésekhez, ugyanis ezek alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint az édes társaik. Természetesen, itt is a mértékletességre kell törekedni! A bor mellett, az ünnepek tájékán bizonyára előkerül majd a pálinka és más erősebb alkohol is – a feles pohárral történő koccintásról nem kell feltétlenül lemondani, ugyanis a kis mennyiségben fogyasztott tömény ital étkezés előtt értágító, emésztést javító hatású.
 
Ne felejtsük el a folyadékpótlást!
Ha szomjasok vagyunk, ajánlott sok szénsavmentes ásványvizet inni, valamint magas gyümölcs- és rost tartalmú gyümölcsleveket, esténként pedig forró fűszeres italokat. Ez utóbbihoz ideális párosítás a nyers zöldségcsík különböző joghurtos mártogatóssal. További remek ötlet, ha az ünnepek alatt is iszunk fekete vagy zöld teát. A tea rendszeres fogyasztásának pozitívumait ugyanis számtalan kutatás igazolta: aki napi szinten legalább egy csészével elfogyaszt, az elmondhatja, hogy valóban tesz valamit szív- és érrendszerének védelmében. Egy kiváló tea elkortyolgatása mellett, a meleg takaró alatt, pedig megtervezhetjük azt, hogy mikor is megyünk mozogni a friss levegőre….
 
Forrás:
https://www.fme.hu

Kommentek