Elég volt a hátfájásból!

Te is ülőmunkát végzel, és fél óra elteltével ölni tudnál egy jó masszőrért? Az ülés ötször megterhelőbb a gerinc számára, mint az állás, ha pedig órákra belefeledkezünk egy bizonyos testtartásba, azt a hátunk bánja. Kíváncsi voltam, mi történik velünk az ülésnél, hogyan lehet megelőzni a kínzó nyak-, hát-, derékfájást. Azt is kiderítettem, hogy jó megoldás lehet-e a fitnesslabda, vagy miért vigyen mindenki magával dolgozni a munkahelyére egy teniszlabdát! Dr. Zsiska Beáta reumatológussal beszélgettem.

Miért rossz a hátunknak, ha sokat ülünk egy helyben?


Az ülés sokkal nagyobb terhelést jelent a derék szakasznak, mint az állás. Ezért ülő munka esetén, még ha helyes testtartással is ülünk, órák múlva derék-, hát- vagy nyakfájás, feszülő érzés jelentkezhet. A munkára való folyamatos koncentrálás és a széken lévő viszonylag mozdulatlan testtartás miatt az izmainkban a keringés lelassul, nem működik a véráramlást segítő izommunka. Ha stresszben végezzük a munkát, akkor izmaink még jobban megfeszülnek tovább tetézve a helyzetet. A szervezetünk ilyenkor fájdalommal jelez, hogy mozduljunk meg és segítsünk neki, hogy újra elég oxigén és megfelelő tápanyag jusson a megterhelt területekre. Sajnos már az általános iskolában rákényszerítenek minket „a ne mocorogj a széken, ülj egyenesen” felszólítással, hogy figyelmen kívül hagyjuk testünk segélykiáltásait. Márpedig ha ezt a jelzést kikapcsoljuk, akkor a szervezetnek később, már komolyabb jeleket kell küldenie, hogy „figyelj rám, itt gond van, használj rendeltetésszerűen”! Ezért kell helyes ülő testtartás mellett is óránként-fél óránként 5-10 percre felállni és mozogni! Helytelen testtartással ez csak tovább fokozódik, mert további feszítést, terhelést viszünk bele a rendszerbe.


Mennyi időt ideális egy helyben ülni és miért?


Nem csak testünk, hanem agyunk is elfárad, ezért is szokták javasolni, hogy 20-40 percenként tartsunk szünetet. Irodában kötöttségek vannak, de ha lehetséges óránként- félóránként iktassunk be legalább 5-10 perc szünetet, amit igyekezzünk úgy kihasználni, hogy az felfrissülés legyen testünknek-lelkünknek-szellemünknek.


Miért nem vesszük észre, hogy pozíciót kellene váltani, vagy fel kellene állnunk egy kicsit?


Gyerekként még éreztük, hogy mi a jó nekünk és testünknek. Izegtünk-mozogtunk, ficeregtünk, de a szocializációval és az iskolával kinevelik belőlünk ezt az ösztönös képességet és megmagyarázzák, hogy ha nyugton maradsz az neked jó lesz. Ezért alakul ki az felnőtt korra, hogy „betegségig” fokozódóan maradunk benne a kényelmetlen helyzetekben, testpozíciókban, mert letiltjuk testünkből ezeket a finom jelzéseket és annak már „ordibálni” kell, hogy valami történjen végre. A legtöbb tünet és probléma, pont a gyermeki test rugalmasságából következően nem gyerekkorban, hanem felnőtt korban fog jelentkezni. A megborult izomegyensúly, a mozgáshiány, a fokozott terhelés és a stressz hatására derékfájás, hátfájás, nyaki fájdalmak, fejfájás, porckorongsérv és az idő előre haladtával, ha nem változtatunk, meszesedések, sőt állandó fájdalom is kialakulhat.


Mi történik a hát izmaival és a gerinc csigolyáival ülés közben?


Sok minden történik a testünk belsejében ülés közben, amiről nagyon keveset tudunk és csak ha nagy baj van akkor érezzük. Egy rövid belső sétára hívom tehát most az olvasókat, hogy megismerhessük ülés közben az izmaink elhelyezkedését, és így megértsük azt, hogy miért annyira megterhelő a hosszú, rossz pozícióban kivitelezett ülés.


A medencénkre és ezzel a medencefenék izmaira illetve az ott elhelyezkedő belső szervekre (méh, húgyhólyag, vastagbél) nagyobb nyomás nehezedik, ha pedig fáradtabbak vagyunk ez még csak fokozódik. Ez azért probléma, mert így gyengül a medencefenék izomzata és pang a belső szervek keringése, mely hosszú távon a korral együtt a hüvelygyengeséget, inkontinenciát, aranyeret, a belső szervek süllyedését, végbél záróizmainak gyengeségét okozhatja.
Ami a derék izmait illeti, ezek rövidülésre hajlamos izmok, melyek egyensúlyának megborulását tovább rontja, hogy a csípő hajlító izmok is ilyenek. Ülésnél ezért is javasoljuk, hogy a csípő ne derékszögben (90 fok), hanem 100-110 fokos szögben dőljön, ami egy hagyományos széken önmagában kivitelezhetetlen. A helytelen ülés és a megrövidült, feszes izmok miatt a porckorongokra nagyobb nyomás nehezedik, így a porckorong előboltosulás, sérv esélye is nagyobb lesz. Az alsó hasizmok tovább nehezítik a helyzetünket, mert gyengülésre hajlamosak, így az előre billenő medencét és a derekunkat nem tudják megfelelően megtartani. A háti szakasz mivel középen helyezkedik el, sok esetben már nem tud mit tenni, csak alkalmazkodik a felette és alatta lévő területek helyzetéhez. Így a hát helyzetén elsősorban a medence és derék megfelelő beállításával javíthatunk. A hát helyzetén ronthat, hogy a mellizmok rövidülésre, a lapocka közötti izmok gyengülésre hajlamosak, így ha valakinek eleve púposabb tartása van, ez az ülő helyzetben tovább romolhat. Keveset foglalkozunk a rekeszizom működésével és a légzés fontosságával, pedig az is idetartozik. A stressz és az alacsony fizikai terhelés miatt légzésünk felszínessé válik és gyakran csak a mellkas felső részét használjuk ki. Rossz szokásként pedig a napi 8-10 óra miatt ez fog berögzülni. Elveszik a mély légzésnek az a jótékony hatása, ami rengeteg izmot és belső szervet mozgatna át, segítve ezzel a helyes tartást és a belső szervek megfelelő működésének támogatását. Végül pedig a nyakról is szólni kell, mely erősen függ az alatta lévő szakaszok és persze a fej helyzetétől. Így nem mindegy a nyak számára sem, hogy hogyan ülünk, és hogyan van beállítva a monitorunk. A stressz vagy a helytelen tartás miatt itt könnyen rövidülésre hajlamos a csuklyásizom. Ezzel a nyaki görbület fokozódhat, a nyaki porckorongokon nagyobb nyomást okozva. Feszülés, fájdalom jelentkezhet ennek hatására a váll ízületben. Amit kevesen tudnak, hogy a felsőháti szakaszon, a nyak alatt kialakuló banyapúpért is ennek az izomnak a feszessége és a karok-, vállöv aktivitásának hiánya a felelős.


Mit tehetünk ha fáj a derék, a hát, a vállak?


Tapasztalatom szerint, ha gyermekkorban nincs komolyabb probléma, akkor a testnek még a húszas éveiben vannak tartalékai. Ahogy belépünk a harmincas évekbe a munka, a felelősség, a család, ez mind egyre több stressz jelent és a magunkra fordított idő ilyenkor lesz a legkevesebb. Ekkor szoktak általában jelentkezni az első panaszok. Ergonómikus bútorok és azok megfelelő beállítása és használata lehet az első, amit tehetünk magunkért, no meg persze a szünetek beiktatása, a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása, és ne feledjük a klíma megfelelő használatát, beállítását sem. Fontos lenne a stresszkezelés, nem csak a külső körülmények optimalizálásával, hanem belső hozzáállásunkat is megvizsgálva, önmagunk alakításával. Érdemes heti két alkalommal választani valami felszabadító mozgást. Nagyon jó testi-lelki karbantartó, a heti vagy kéthetente egy alkalommal végzett egésztest masszázs. Ha már visszatérőek a problémák és ezekre nem alakulnak, mindenképpen szakember (gyógytornász, reumatológus) kell felkeresni.


Ha otthon vagyunk, számít az, ha fekve, vagy felhúzott lábakon, négykézláb az alkarra támaszkodva váltjuk ki az ülést?


A lényeg minél gyakrabban váltsunk pozíciót, hogy testünket egy helyzetbe ne merevítsük órákra bele. Élvezzük a szabadságot és azt, hogy mi jó nekünk és testünknek.


És a labdán vagy azon a mozgó lapos kerek vastag gumin való ücsörgés is káros?


Ezek jó eszközök, de ha nem megfelelően használjuk őket károsak is lehetnek, érdemes ebben is szakértő (gyógytornász, reumatológus) tanácsát kikérni. A labda méretét testmagasságunk határozza meg és csak akkor segít, ha testünknek megfelelő, optimális méretre van felfújva. A labda egész napra túl sok lehet, érdemes a széket, labdát felváltva használni. Melléjük fontos az asztal és a monitor helyzetének beállítása is.


Milyen gyakorlatokat végezhetünk el időközönként akár a munkahelyen is megelőzésképpen?


Érdemes a rövidülésre hajlamos és rövidített helyzetben tartott izmokat lenyújtani vagy önmagunknak átmasszírozni (vádli, hátsócomb, csípőhajlítók, mellizmok, nyakizmok, egérnél alkarizmok). Nyakat, derekat, vállövet kicsit átmozgatni, az itt lévő izmokban a keringést így felfrissíteni. Ebben segíthet pár jóga gyakorlat vagy egy jót összeállított 5-10 perces torna is ilyet a videomegosztó portálokon bőven találunk.


Teniszlabda és smr-henger, a napi negyed órás lazításról mit gondolsz?


A legszuperebb lenne, ha minden asztal alatt lenne egy teniszlabda! Azzal jól át tudjuk masszírozni magunknak 1-2 percben a talpizmainkat. Fal mellé támaszkodva, testünk és a fal közé beszorítva át tudjuk magunknak masszírozni vele 5-10 percben a csípőnket, derekunkat, hátunkat, vállövi izmainkat. A henger ugyan ilyen jó megoldás a láb izmainak és egy gyors körben a hátunknak. Amit használunk, azt karban kell tartani! Ha ezt megtennénk ezekkel az olcsó eszközökkel (ami egyszeri befektetés és elég az egyszerűbbet megvenni) akkor később nem kellene nagyobb összegeket sokszor értelmetlen, pillanatnyi tüneti kezelésekre elkölteni.


Bogáti Gabi

Kommentek